O cálcio é um mineral essencial para o organismo, serve como matéria-prima para a formação de tecidos duros, como ossos e dentes. Assim, uma alimentação rica em cálcio, conciliada com higiene bucal adequada, faz com que os dentes fiquem fortes por toda a vida.
O Ministério da Saúde recomenda o consumo de 1.000 miligramas de cálcio ao dia para adultos e de 700 miligramas para crianças de 7 a 10 anos. Para as mulheres que já passaram pela menopausa o consumo deve ser de 1.300 miligramas por dia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). A ingestão do mineral também deve ser aumentada no crescimento, durante a gravidez e no período da lactação (veja tabela abaixo).
Onde encontrar
O cálcio está presente nos vegetais verde escuros – brócolis, espinafre, agrião –, nos cereais integrais, em peixes – salmão, bacalhau, sardinha –, na soja e também no leite e derivados. Porém, segundo a nutricionista funcional, Christiane Vitola, o cálcio presente no leite e nos derivados não é tão absorvido pelo nosso organismo. “O leite é pobre em magnésio, componente essencial para absorção do cálcio”, diz.
O cálcio está presente nos vegetais verde escuros – brócolis, espinafre, agrião –, nos cereais integrais, em peixes – salmão, bacalhau, sardinha –, na soja e também no leite e derivados. Porém, segundo a nutricionista funcional, Christiane Vitola, o cálcio presente no leite e nos derivados não é tão absorvido pelo nosso organismo. “O leite é pobre em magnésio, componente essencial para absorção do cálcio”, diz.
Falando em absorção, a vitamina D tem papel fundamental na fixação do cálcio nos tecidos duros. A principal fonte é o sol, pelo menos 15 minutos diariamente. Mas alimentos como ovos, óleos vegetais, manteiga e vísceras animais também contêm a vitamina.
Para evitar que o cálcio não seja boicotado, o ideal é não combinar as fonte do mineral com fibras, além de evitar cafeína e proteína em excesso. Para garantir a quantia diária ideal para o corpo, é importante ingerir esses alimentos na maioria das refeições.
Necessidade diária de cálcio
• Até os 6 meses: (o aleitamento materno é suficiente) 400 mg
• 6 a 12 meses: 600 mg
• 1 a 5 anos: 800 mg
• 6 a 10 anos: 800 mg a 1.200 mg
• 11 a 24 anos: 200 mg a 1.500 mg
• 25 a 50 anos: 1.000 mg
• Gestantes e mulheres que amamentam: 1.200 mg
• Acima de 65 anos: 1.500 mg
• Até os 6 meses: (o aleitamento materno é suficiente) 400 mg
• 6 a 12 meses: 600 mg
• 1 a 5 anos: 800 mg
• 6 a 10 anos: 800 mg a 1.200 mg
• 11 a 24 anos: 200 mg a 1.500 mg
• 25 a 50 anos: 1.000 mg
• Gestantes e mulheres que amamentam: 1.200 mg
• Acima de 65 anos: 1.500 mg
Alimentos que contêm cálcio
• Acelga (1 pires): 73 mg
• Amêndoas (1/4 de xícara): 92 mg
• Brócolis (1 pires): 88 mg
• Couve (1 pires): 152 mg
• Espinafre (1 pires): 138 mg
• Folhas de beterraba: (1 pires) 99 mg
• Folhas de mostarda: (1 pires) 183 mg
• Folhas de nabo: (1 pires) 184 mg
• Tofu (1/2 xícara): 258 mg
• Sardinha em lata (1 unidade com espinha): 86 mg
• Acelga (1 pires): 73 mg
• Amêndoas (1/4 de xícara): 92 mg
• Brócolis (1 pires): 88 mg
• Couve (1 pires): 152 mg
• Espinafre (1 pires): 138 mg
• Folhas de beterraba: (1 pires) 99 mg
• Folhas de mostarda: (1 pires) 183 mg
• Folhas de nabo: (1 pires) 184 mg
• Tofu (1/2 xícara): 258 mg
• Sardinha em lata (1 unidade com espinha): 86 mg